Strong Workouts Luna 10
Antrenamentele strong pentru un corp Strong!
Fii diligenta si fa-ti incalzirea incheieturilor si muschiilor inainte de fiecare dupa exercitiile de aici.
Ambele antrenamente vor fi antrenamente de putere cu exercitii combinate in superserii.
Dupa cum stii, intr-o superserie A1) si A2) incepi prin a face prima serie de la A1), iei o pauza scurta (cat sa treci la A2), faci prima serie din A2) o pauza scurta, a doua serie din A1) o pauza scurta, a doua serie din A2), o pauza scurta, a treia serie din A1) si tot asa pana inchei toate seriile din aceasta grupare A.
Daca sunt exercitii pe care nu le poti face sau explicatii pe care nu le intelegi, te rog sa scrii intrebari in comunitate si am sa iti raspund eu sau fetele.
In chenarul colorat gasesti numarul si numele exercitiului + seriile si repetarile pentru sapt 1 (A1. Genu Goblet 2seriix10reps). Fii atenta la aceste notatii si fa exercitiile in superserii. Imediat sub chenar este video-demo pentru exercitiu. Apasa pe poza si vezi cum sa faci exercitiul corect.
Strong Workout #1 StandardCircuit
Antrenamentul Strong 1 este un antrenament standard format din 3 circuite.
Fata de alte antrenamente aici principiul de realizare este simplu, in sensul ca incepi cu primul circuit si doar dupa ce ai terminat toate rundele specificate treci la circuitul doi ...si tot asa.
Incearca ca intre circuite sa faci o pauza de 2minute, iar intre rundele aceluias circuit sa fie o pauza de 45de secunde.
Echipament necesar:
Standard Circuit 1
Treci succesiv prin A1) A2) A3) cu pauza de 5secunde intre exercitii pentru o runda din acest circuit. Fa acest circuit de doua ori cu pauza de 45secunde intre runde.
A1) Genuflexiuni Bulgaresti x 15repetari/picior
A2) Ramat din Aplecat x 10repetari/picior
*foloseste 2 bidoane de apa
A3) Stat in Plansa Frontala cu Picioarele Elevate x 60secunde
*pune picioarele pe canapea sau scaun pentru a creste tensiunea asupra mijlocului prin elevarea picioarelor
Standard Circuit 2
Dupa ce ai incheiat Circuit 1 fa o pauza de 2minute inainte sa te apuci de Circuit 2
Treci succesiv prin B1) B2) B3) cu pauza de 5secunde intre exercitii pentru o runda din acest circuit. Fa acest circuit de trei ori cu pauza de 45secunde intre runde.
B1) Fandare cu Intindere x 10repetari/picior
B2) O varianta de flotari (de pe genunchi/standard/negative) x 12repetari
B3) Thruster x 15repetari
*foloseste doua gantere mai mici de 3-5kile
Standard Circuit 3
Dupa ce ai incheiat Circuit 2 fa o pauza de 2minute inainte sa te apuci de Circuit 3
Treci succesiv prin C1) C2) cu pauza de 5secunde intre exercitii pentru o runda din acest circuit. Fa acest circuit de patru ori cu pauza de 45secunde intre runde.
C1) Genu de Curtoazie x 10repetari/picior
C2) Russian Abs x 15repetari/parte
No cardio today, yeei!!!!
Progres Saptamanal
*Atentie: in fiecare saptamana se schimba numarul de runde aferent fiecarui circuit. Vezi cu rosu mai jos:
Week 1 | Week 2 | Week3 | Week 4 |
|---|---|---|---|
Circuit 1 x 2runde Circuit 2 x 3runde Circuit 3 x 4runde | Circuit 1 x 2runde Circuit 2 x 4runde Circuit 3 x 4runde | Circuit 1 x 4runde Circuit 2 x 3runde Circuit 3 x 2runde | Circuit 1 x 3runde Circuit 2 x 2runde Circuit 3 x 2runde |
Strong Workout #2 Densitate
Antrenamentul Strong 2 urmeaza principiile unui antrenament de densitate.
Densitate 5 si Densitate 6 fiind cele doua antrenamente prin care vom trece (de doua ori) pentru a realiza o sesiune completa de strong 1.
Densitate 5 este un antrenament de 5 minute, iar Densitate 6 este...este?...un antrenament de 6 minute.
Vom trece de doua ori prin fiecare antrenament cu pauza intre runde de 2 minute si pauza intre antrenamente de 3minute.
Scopul este ca pentru runda a doua din fiecare antrenament sa crestem dificultatea sau greutatea cu care lucram cu 5-10%.
Adica daca la prima runda din Densitate 5 faci Step-Up cu Fandare Combo cu greutatea corpului la runda a doua trebuie sa cresti dificultatea si sa folosesti o gantere/bidon de apa la exercitiu.
Principiul de realizare este asa:
- pornesti un cronometru descrescator de la 5 minute
- incepi cu antrenamentul Densitate 5
- treci de cat mai multe ori prin exercitiile din Densitate 5 (cu numarul de repetari specificat) incercand sa faci cat mai multe runde din cele 3 miscari.
- cand cele 5 minute s-au scurs, faci o pauza de 2 minute si pornesti a doua oara cronometrul pentru alte 5 minute din Densitate 5.
Dupa runda a doua faci o pauza de 3 minute si pornesti cronometrul de la 6 minute pentru Densitate 6, urmand principiile de mai sus.
Echipament necesar:
Densitate 5
Fa doua runde din exercitiile de mai jos. La fiecare exercitiu ai repetarile specificate.
O runda = 5minute pe ceas.
Pentru runda a doua incearca sa cresti dificultatea exercitiului (sa faci o versiune mai avansata sau sa tii gantere/greutati in maini)
Foloseste o masuta de sufragerie/obiect de mobilier/scaun pe post de suport.
1) Step-Up cu Fandare Combo x 10repetari
2) Abdomen Inferior pe Suport x 15repetari
*fa-l mai greu, tine o gantera intre picioare
3) Abductie Banda din Sezut x 20repetari
Densitate 6
Fa doua runde din exercitiile de mai jos. La fiecare exercitiu ai repetarile specificate.
O runda = 6minute pe ceas.
Pentru runda a doua incearca sa cresti dificultatea exercitiului (sa faci o versiune mai avansata sau sa tii gantere/greutati in maini)
1) Ridicare din Plansa x 10repetari
*5 ridicari pe parte. Fa-l mai greu, tine picioarele pe un suport.
2) Impins pentru Umeri x 10repetari
3) Competition Burpee x 10repetari
Azi nu facem cardio, ci ne recuperam pentru Sweaty-ul de maine!
Progres Saptamanal
Week 1 | Week 2 | Week3 | Week 4 |
|---|---|---|---|
Densitate 5 x 2 runde Densitate 6 x 2 runde | Densitate 5 x 2 runde Densitate 6 x 2 runde | Densitate 5 x 2 runde + 2reps/exercitiu Densitate 6 x 2 runde + 2reps/exercitiu *pastram timpul de lucru dar adaugam 2 repetari la fiecare exercitiu | Densitate 5 x 2 runde + 2reps/exercitiu Densitate 6 x 2 runde + 2reps/exercitiu *pastram timpul de lucru dar adaugam 2 repetari la fiecare exercitiu |