Strong Workouts Luna 4
Hai sa ne antrenam pentru Forme Fit!
Fa o incalzire inainte de fiecare workout dupa modelul de aici.
Exercitiile de mai jos sunt realizate in sistem de super-serie.
Faci prima serie din A1, pauza scurta 30sec, prima serie din A2, pauza scurta 30sec, a-II-a serie din A2, pauza scurta 30sec, a-II-a serie din A3, pauza scurta 30sec si asa mai departe pana faci toate seriile recomandate. In caz ca simti nevoia poti face si o pauza mai lunga de 30de secunde.
Daca sunt exercitii pe care nu le poti face sau explicatii pe care nu le intelegi, te rog sa scrii intrebarile in comunitate si am sa iti raspund eu si fetele.
In chenarul colorat gasesti numarul si numele exercitiului + seriile si repetarile pentru sapt 1 (A1. Genu Goblet 2seriix10reps). Fii atenta la aceste notatii si fa exercitiile in superserii. Imediat sub chenar este video-demo/poza si cateva sfaturi.
Strong Workout #1
Treci de 3 ori (3 serii) prin exercitiile de mai jos incercand sa mentii pauza scurta intre exercitii si serii.
Incepi cu Podul Fundului intr-un Picior unde faci cate 12 repetari pe fiecare parte, pauza 30secunde, treci la Abductie din Sezut cu Banda pentru 20 de repetari, pauza 30 de secunde, si inchei cu 10 repetari de Fandari Inapoi. Aceasta a fost o serie. Revii la A1) pentru seria a 2-a.
Descarca fisa de descriere si progresie saptamanala de la acest antrenament Strong 1:
Echipament necesar:
A1) Podul Fundului Intr-un Picior 3serii x 12repetari/parte
Fa repetari fluie si controlate chiar daca nu ajungi la 12 rep pe serie. Dupa o pauza de 30de secunde treci la A2)
A2) Abductie Banda din Sezut 3serii x 20repetari
Leaga banda mai scurt sa simti tensiune mai mare. Fa pauza de 30de secunde si treci la A3)
A3) Fandari Inapoi 3serii x 10repetari
Foloseste gantere, bidon de apa pentru a face exerictiul mai greu. Fa pauza de 60de secunde si treci la A1)
Treci de 3 ori (3 serii) prin exercitiile de mai jos incercand sa mentii pauza scurta intre exercitii si serii.
Urmezi aceleasi principiu ca si la superseria A.
B1) Burpee (fara flotare) 3serii x 12repetari
Incearca sa ajungi la 12repetari, chiar daca in prima saptamana iti iasa 7reps. Fa pauza de 30de secunde si treci la B2)
B2) Ramat Invers Modificat 3serii x 6repetari
Fii atenta la sfaturile de adaptare si nu evita acest exercitiu. Treci direct la B1) fara pauza.
Scara Abdomen - optional la final
1. Mountain Climbers | x 40 repetari 20rep/parte | |
2. Abdomen Lateral | x 30 repetari 15rep/parte | |
3. Abdomen Inferior | x 20 repetari | |
Treci de doua ori prin aceasta scara descrescatoare pentru abdomen cu pauza cat mai mica intre exercitii si runde.
Apasa pe buton pentru video!
Incearca sa ai repetari controlate si sa te concentrezi, nu doar sa faci repetarile.
Progres Saptamanal
Week 1 | Week 2 | Week3 | Week 4 |
|---|---|---|---|
3 serii | 3 serii | 3 serii | 3 serii |
Scara Abs x 2 | Scara Abs x 2 | Scara Abs x 2 | Scara Abs x 2 |
Strong Workout #2
Treci de 3 ori (3 serii) prin exercitiile de mai jos incercand sa mentii pauza scurta intre exercitii si serii.
Incepi cu Flotari unde faci cate 10 repetari, pauza 30secunde, treci la Thrustul Soldului Intr-un Picior pentru 12 de repetari/parte. Aceasta a fost o serie. Revii la A1) pentru seria a 2-a.
Descarca fisa de descriere si progresie saptamanala de la acest antrenament Strong 2:
Echipament necesar:
A1) Flotari Coatele pe Langa Corp 3serii x 10repetari
Fa repetari fluie si controlate chiar daca nu ajungi la 10 rep pe serie din prima saptamana. Dupa o pauza de 30de secunde treci la A2)
A2) Thrustul Soldului Intr-un Picior 3serii x 12repetari
Fa repetari fluie si controlate chiar daca nu ajungi la 10 rep pe serie din prima saptamana. Dupa o pauza de 30de secunde treci la A1)
Treci de 3 ori (3 serii) prin exercitiile de mai jos incercand sa mentii pauza scurta intre exercitii si serii.
Urmezi aceleasi principiu ca si la superseria A.
B1) Indreptari Intr-un Picior 3serii x 8repetari/parte
Foloseste un Scaun pe post de suport daca nu iti poti mentine echilibrul. Treci direct la B1) dupa o pauza de 30secunde.
B2) Genunchii la Piept cu Saritura 3serii x 24repetari
Fa 12 repetari pe picior, 24 in total. Treci la B3) dupa o scurta pauza.
B3) Russian Abs 3serii x 12repetari
Fa repetari complete si fluide. Dupa o pauza de 30de secunde revii la B1)
Short-Sweat Session - optional, dar bun pentru slabire
Sarit Corda pentru 7minute
Porneste un timer la 7minute si incearca sa sari coarda pentru 7minute legate. Daca te incurci, repozitioneaza-te si continua unde ai ramas. In loc de coarda foloseste un cablu sau o funie.
Progres Saptamanal
Week 1 | Week 2 | Week3 | Week 4 |
|---|---|---|---|
3 serii | 3 serii | 2 serii | 2 serii |
Coarda -7min | Coarda -7min | Coarda -5min | Coarda -5min |