Strong Workouts Luna 9
Luna aceasta suntem mai puternice si ne tonifiem formele cu noi exercitii din etapa 9!
Ca de fiecare data iti reamintesc sa incepi fiecare antrenament cu o incalzire pe care poti sa o faci cot-la-cot cu mine dupa exercitiile aici.
Detaliile tehnice despre antrenament si cum sa il realizezi le poti vedea imediat sub titlu. Strong 1 va fi un antrenament de densitate si Strong 2 un antrenament in stil focus!
Daca sunt exercitii pe care nu le poti face sau explicatii pe care nu le intelegi, te rog sa scrii intrebari in comunitate si am sa iti raspund eu sau fetele.
In chenarul colorat gasesti numarul si numele exercitiului + seriile si repetarile pentru sapt 1 (A1. Genu Goblet 2seriix10reps). Fii atenta la aceste notatii si fa exercitiile in superserii. Imediat sub chenar este video-demo pentru exercitiu. Apasa pe poza si vezi cum sa faci exercitiul corect.
Strong Workout #1 Densitate
Antrenamentul Strong 1 urmeaza principiile unui antrenament de densitate.
Vei trece prin Densitate 6 (de doua ori) pentru a realiza o sesiune completa de strong 1.
Densitate 6 este un antrenament contra timp de 6 minute.
Vei avea 2 antrenamente de densitate.
Incepi cu primul antrenament.
Pornesti un cronometru de la 6minute si incerci sa faci cat mai multe runde din exercitiile date.
Faci pauza de 2 minute si pornesti ceasul pentru runda a 2-a
Scopul este ca pentru runda a doua din antrenament sa crestem dificultatea sau greutatea cu care lucram cu 5-10%.
Adica daca la prima runda din workout faci Thrustul Soldului Intr-un picior cu greutatea corpului la runda a doua trebuie sa cresti dificultatea si sa folosesti o gantere/bidon de apa la exercitiu.
Principiul de realizare este asa:
- pornesti un cronometru descrescator de la 6 minute
- incepi cu antrenamentul Densitate 6
- treci de cat mai multe ori prin exercitiile din Densitate 6 (cu numarul de repetari specificat) incercand sa faci cat mai multe runde din cele 3 miscari.
- cand cele 6 minute s-au scurs, faci o pauza de 2 minute si pornesti a doua oara cronometrul pentru alte 6 minute din Densitate 6.
Dupa runda a doua faci o pauza de 3 minute si pornesti cronometrul de la 6 minute pentru al doilea set de antrenament de tip Densitate 6, urmand principiile de mai sus.
Un lucru ce trebuie sa il stii:
Chiar daca sunt antrenamente contra timp si scopul este sa faci cat mai multe runde, asta nu inseamna sa nu iti provoci corpul cu greutati exterioare challenging. Acolo unde vezi ca poti folosi gantere sau bidon de apa (gen fandari) te indemn sa le chiar folosesti si sa iti faci antrenamentul mai provocant pentru ardere grasimi si tonifiere corporala.
Echipament necesar:
Densitate 6
Fa doua runde din exercitiile de mai jos.
La fiecare exercitiu vom face cate 10 repetari.
O runda = 6minute pe ceas. Pentru runda a doua incearca sa cresti dificultatea exercitiilor sau greutatea cu care lucrezi.
1) Thrustul Soldului intr-un Picior x 10repetari/ fiecare picior
2) Ramat Invers Modificat x 10repetari
3) Genu Skater x 10repetari/picior
Densitate 6
Fa doua runde din exercitiile de mai jos.
La fiecare exercitiu vom face cate 8 repetari.
O runda = 6minute pe ceas. Pentru runda a doua incearca sa cresti dificultatea exercitiilor sau greutatea cu care lucrezi.
1) Fandari Laterale Alternative x 8repetari
2) Curl Pentru Picioare cu Mingea x 8repetari
3) Impins de la Piept pe Podea cu 1Mana x 8repetari
Short Cardio Bonus
Dupa ce inchei toate cele 4 sesiuni de densitate, poti finaliza grlorios ziua de antrenament cu 5minute de sarituri de coarda pe ceas. Incearca sa fie 5 minute continue, dar nu te stresa daca te incurci si faci mini-pauze 🙂
Progres Saptamanal
Week 1 | Week 2 | Week3 | Week 4 |
|---|---|---|---|
Ambele | Ambele | Ambele *pastram timpul, dar crestem numarul de repetari de la fiecare exercitiu cu 2 | Ambele *pastram timpul, dar crestem numarul de repetari de la fiecare exercitiu cu 2 |
Strong Workout #2 FOCUS
Antrenamentul Strong 2 este un antrenament cu focus pe parti corporale cu probleme
Vom lucra abdomen, fund si picioare, zonele cel mai adesea pe care se depune grasimea si celulita.
Chiar daca nu exista slabire zonala, aceste antrenamente focus, impreuna cu cele sweaty de cardio te vor ajuta sa iti tonifiezi aceste parti corporale, in timp ce usor-usor scapi si de stratul de grasime.
La fiecare antrenament vei gasi detaliat exact cum sa realizezi antrenamentul, cate repetari sa faci, cate serii, astfel incat sa stii exact cum sa finalizezi aceasta a doua zi de antrenamente Strong.
Intre antrenamentele focus ia o pauza generoasa de 3 minute pentru a-ti pregati terenul, a bea apa si a incepe in forta.
Echipament necesar:
Focus Abdomen
Focus Abdomen: 4 runde din rutina abs la saltea de mai jos.
Detalii antrenament:
Cu ajutorul unui interval timer iti setezi 20 de runde a cate 30 de secunde de efort ( acelasi lucru cu 10 intervale a 30sec efort cu 30sec efort) si treci de 4 ori, fara pauza, prin circuitul de abdomen la saltea de mai jos.
Focus Picioare
Focus Picioare: 4 runde legate din superseria de mai jos.
Detalii antrenament:
Pentru tonifierea picioarelor (sa nu ma injuri daca ard 🙂 vom avea superseria genuflexiuni cu sezut la perete. Incepi cu genu si faci cate 20 de repetari, treci rapid la sezut si numeri 10 secunde (1-1Milion, 2-1Milion, 3-1Milion). Aceasta este 1 runda.
In total faci 4 runde din superseria picioare de mai jos. Fa genuflexiunile cu spatele la un perete si cand ai incheiat 20 de repetari, aseaza-te imediat in sezut pentru exercitiul doi.
P1: Genu la Paralel x 20 repetari
P2: Sezut la Perete x 10 secunde
Focus Fund
Focus Fese: 3 runde din finisher-ul pentru fese de mai jos.
Detalii antrenament:
Fa un nod bun la o banda non-circulara si plaseaz-o imediat sub genunchi. Fa 20 de repetari fluide si controlate de podul fundului urmate de 20 de abductii mentinute. Aceasta e o runda. Fara pauza continua cu runda a 2-a si asa mai departe.
Bonus Short TABATA Session
Cu sesiunea bonus de cardio de azi vei incheia ziua de exercitii cu un exercitiu criminal ce va da un boost arderilor de grasimi.
In doar 4 minute pe ceas vei face unul dintre cele mai scurte si taxante antrenamente fitness care exista pana acum.
TABATA este un antrenament in intervale ridicata de doar 4minute.
In aceste 4 minute vei avea 8 intervale a cate 20 de secunde de efort si 10 secunde de pauza. In secundele de efort scopul este sa faci cat mai multe repetari corecte din exercitiul dat, iar cele 10 secunde de pauza sa le folosesti inteligent sa iti revii.
Inteleg ca 4 minute suna inofensiv, scurt si poate asta te tenteaza sa nu incerci acesti tip de antrenament. Insa nu subestima acest workout Tabata si nu subestima puterea lui sa iti defineasca formele si sa-ti tonifieze muschii.
Pentru Tabata de azi iti propun un exercitiu doar cu greutatea corpului: Burpee Competitie sau Burpee pana la podea.
Detalii antrenament:
Seteaza-ti un cronometru pe intervale la 8 runde a cate 20 de secunde de efort si 10 secunde de pauza si incearca sa faci cat mai multe Burpee in timpul de lucru. That's it! Workout done in just 4 minutes!
Progres Saptamanal
Week 1 si 2 | Week 3 si 4 |
|---|---|
Focus Abs: 4 runde x 30secunde/exercitiu Focus Picioare: 4 runde x 20 Genu si 10 sec Sezut Focus Fund: 3 runde x 20 repetari/exercitiu Tabata | Focus Abs: 4 runde x 40secunde/exercitiu Focus Picioare: 4 runde x 30 Genu si 10 sec Sezut Focus Fund: 3 runde x 25 repetari/exercitiu Tabata |