Strong Workouts Luna 7
Antrenamentele Strong din etapa 7 sunt puternice si placute!
Ca de fiecare data, neaparat sa iti faci incalzire inainte de fiecare workout ( gasesti modelul aici.)
Pentru fiecare antrenament ti-am pregatit, imediat sub titlu, detalii exacte despre cum sa il faci, tempo, pauza si alte sfaturi.
Strong 1 va fi un antrenament in TEMPO, iar Strong 2 un antrenament de densitate.
In cazul in care dai peste exercitii pe care nu le poti face sau explicatii pe care nu le intelegi, te rog sa scrii in comunitate si am sa revin rapid cu sfaturid e ajustare
Pentru idei de inlocuire echipamente fitness folosite, vezi sugestiile mele din video-ul de aici.
Strong Workout #1 *TEMPO*
Antrenamentul Strong 1 este un antrenament in tempo de exercitii.
Exercitiile realizate in tempo te ajuta sa te concentrezi mai bine la miscare, sa simti muschii mai bine cum lucreaza si sa ii conturezi mai rapid.
La fiecare exercitiu vei avea specificat numarul de repetari ce trebuie realizat pe fiecare serie, precum si tempo-ul in care sa il faci.
De exemplu la primul exercitiu
Fandari Satatice Sus-Jos ai asa: 10repetari x 3sec sus,1sec jos.Aici trebuie sa faci 10 repetari pe piciorul drept in tempo: te lasi jos rapid intr-o secunda si te ridici lent in 3 secunde....dupa ce ai terminat toate cele 10repetari, repeti schema pe stangul.
Stiu ca vei fii tentata sa te ridici rapid din fandare, insa fii atenta ca secundele se numara: 1-1Milion, 2-1Milion, 3-1Milion, si nu 123 rapid.
Aici nu ne intereseaza sa facem exercitiile rapid, ci sa mentinem cat de cat tempo-ul si sa facem exercitiile cu mare concentrare.
Fiind in tempo, vei observa ca nu vei putea folosi greutatile sau ganterele care le folosesti in mod obisnuit, ci unele mai mici (cam cu 30-40% mai mici).
Daca e prima oara cand treci prin acest stil de antrenament ti-as sugera sa nu folosesti greutati aditionale la exercitii (sau eventual greutati mici 2-3kg) pentru a vedea cum faci fata acestui tempo.
Pentru sesiunea urmatoare, daca vezi ca te descurci bine, mentii tempo-ul sugerat si faci miscarea bine, chiar te indemn sa avansezi si sa folosesti gantere, bidoane de apa sau alte tipuri de rezistenta sa faci exercitiile mai dificile.
Echipament necesar:
Tempo A
Treci prin A1-A5 cu pauza de 15 secunde intre exercitii si 45secunde intre runde. Mentine tempo-ul pentru ridicare si foloseste greutati unde stapanesti miscarea. Fa acest circuit de doua ori (2runde)
Chiar daca exercitiile sunt prezentate in video fara tempo de ridicare sau coborare, nu uita ca antrenamentul acesta este in Tempo si trebuie sa faci ridicarea in 3 secunde si coborarea intr-o secunda.
A1) Fandare Statica Sus-Jos 10repetari/parte cu 3sec Sus, 1sec Jos
A2) Dead Bug pentru Abdomen 10repetari/parte cu 3sec Sus, 1sec Jos
A3) Podul Fundului 1 Picior 10repetari/picior cu 3sec Sus, 1sec Jos
A4) Ramat din Aplecat cu 2Gantere 10repetari cu 3sec Sus (aduci coatele inapoi), 1sec Jos
A5) Flotari din Genunchi 10repetari cu 3sec Sus (aici va fi greu), 1sec Jos
Tempo B
Treci prin B1-B5 cu pauza de 15 secunde intre exercitii si 15secunde intre runde. Mentine tempo-ul pentru ridicare si coborare. Atentie: aici ridicam in 4 secunde si coboram in 2secunde.
Fa acest circuit de trei ori (3runde)
B1) Abdomene Inverse 12repetari cu 4sec Sus, 2sec Jos
B2) Genuflexiuni la Paralel 12repetari cu 4sec Sus, 2 sec Jos
Sweat Session - optional
10 Sarituri Jacks urmate de 10 Genunchii la Piept cu Saritura x 5runde
Progresia de la o saptamana la alta fiind sa le faci intr-un timp mai scurt. Pentru asta nu uita sa pornesti un cronometru cand incepi si sa il opresti la finalul celor 5 runde.
10 Jumping Jacks
10 Genunchi la Piept cu Saritura
Progres Saptamanal
Week 1 | Week 2 | Week3 | Week 4 |
|---|---|---|---|
2 runde Tempo A | 3 runde Tempo A | 3 runde Tempo A | 4 runde Tempo A |
Strong Workout #2 *Densitate*
Antrenamentul Strong 2 este un antrenament de densitate.
Principiul din spatele lui este acela ca pentru fiecare grupa de exercitii vom face cate doua runde, pe intervale de exercitii. Dupa prima runda trebuie sa tii minte sau sa iti notezi greutatea cu care ai lucrat (sau nivelul de dificultate al exercitiului) si numarul de repetari realizate.
Pentru runda a 2-a obiectivul fiind sa cresti dificultatea/greutatea cu care lucrezi cu 15-20% si sa atingi (sau chiar sa depasesti) repetarile facute la prima runda.
Suna putin complicat, insa e destul de usor de inteles dupa ce faci cel putin odata aceste antrenamente.
Aici vei avea nevoie de un cronometru pe intervale. Iti poti instala o aplicatie pe telefonul tau mobil sau poti folosi interval timerul de mai jos.
Exemplu pentru antrenamentul Densitate A:
Pentru setare interval de WORK: pesi Add Interval -> Setezi timpul (45sec) -> Setezi un Sunet (Clapping) -> Apesi Done
Pentru setare interval de REST: pesi din nou Add Interval -> Setezi timpul (15sec) -> Setezi un Sunet (Clapping) -> Apesi Done
Reiei procesul pentru numarul total de intervale necesare (3 exercitii = 3intervale) si la final in chenarul albastru de jos trebuie sa ai asa:
Interval 1 00:45
Interval 2 00:15
Interval 3 00:45
Interval 4 00:15
Interval 5 00:45
Interval 6 00:15
Pe fiecare antrenament facem cate 2 runde. Dupa prima runda faci pauza si continui la runda a doua, cand pornesti din nou cronometru pentru intervalele de mai sus.
Folosesti acelasi sistem si pentru Antrenamentul B.
Echipament necesar:
Densitate A
Desitate A cu focus pe exercitii cu gantere/bidoane apa!
Fa cat mai multe repetari din A1-A3 in timpul de WORK specificat si apoi odihneste-te in pauza specificata. In total facem doua runde din acest antrenament.
Pentru runda a doua creste intensitatea exercitiului si/sau greutatea (cu 15-20%) si incearca sa egalezi, ba chiar sa depasesti nr de repetari din prima runda in acelasi timp de WORK.
A1) Indreptari Romanesti cu Gantere WORK: 45sec/REST: 15sec
Foloseste bidoane in loc de gantere si creste greutatea pentru runda a-2a.
A2) Fandari Alternative Inainte WORK: 45sec/REST: 15sec
Foloseste bidoane in loc de gantere si creste greutatea pentru runda a-2a.
A3) Impins pentru Umeri WORK: 45sec/REST: 15sec
Foloseste bidoane in loc de gantere si creste greutatea pentru runda a-2a.
Densitate B
Desitate B cu focus pe exercitii cu greutatea corporala!
Fa cat mai multe repetari din B1-B3 in timpul de WORK specificat si apoi odihneste-te in pauza specificata. In total facem doua runde din acest antrenament.
Pentru runda a doua creste intensitatea exercitiului si/sau greutatea (cu 15-20%) si incearca sa egalezi, ba chiar sa depasesti nr de repetari din prima runda, in acelasi timp de WORK.
B1) Burpee Thrust WORK: 40sec/REST: 15sec
Creste dificultatea la runda a-2a prin a adauga si flotarea.
B2) Fandari Laterale Alternative WORK: 40sec/REST: 15sec
Creste dificultatea la runda a-2a prin a tine o gantera la piept.
B3) Ridicare din Plansa WORK: 40sec/REST: 15sec
Creste dificultatea la runda a-2a prin a pozitiona picioarele pe un suport mai inalt (treapta, caramida, etc)
Progres Saptamanal
Week 1 | Week 2 | Week3 | Week 4 |
|---|---|---|---|
Densitate A work:45/rest:15 | Densitate A work:45/rest:15 | Densitate A work:50/rest:15 | Densitate A work:50/rest:15 |