Strong Workouts Luna 6
Continuam cu antrenamente Strong in perechi si contra timp, luna aceasta, insa alte metode si combinatii!
Iti recomand sa iti faci incalzire inainte de fiecare workout ( gasesti modelul de aici.)
Detaliile despre cum sa realizezi fiecare antrenament le poti vedea imediat sub titlu. Strong 1 va fi un antrenament pe perechi de 3, iar Strong 2 un antrenament contra timp.
Daca sunt exercitii pe care nu le poti face sau explicatii pe care nu le intelegi, te rog sa scrii in comunitate si am sa iti raspund eu sau fetele.
Pentru idei de inlocuire echipamente, vezi sugestiile mele din video-ul de aici.
In chenarul colorat gasesti numarul si numele exercitiului + seriile si repetarile pentru sapt 1 (A1. Genu Goblet 2seriix10reps). Fii atenta la aceste notatii si fa exercitiile in superserii. Imediat sub chenar este video-demo/poza si sub gasesti cateva sfaturi.
Strong Workout #1
Antrenamentul Strong 1 este un antrenament pe perechi de cate 3 exercitii.
La fiecare pereche vei avea cate un numar de serii si repetari specificat.
Intr-o pereche de exercitii faci prima serie din exercitiu A, pauza scurta 30sec, prima serie din B, pauza scurta 30sec, prima serie din C, o pauza scurta, a-II-a serie din A, pauza scurta 30sec, a-II-a serie din B, pauza scurta 30sec si tot asa mai departe pana faci toate seriile recomandate.
Dupa ce ai terminat prima pereche de exercitii ia-ti o pauza de 2minute pana sa incepi perechea a IIa. Foloseste greutati la exercitiile la care se preteaza greutati si ajusteaza kilogramele cu care lucrezi dupa nivelul tau de fitness si repetari (la repetari putine foloseste greutate/dificultate mai mare; la repetari multe foloseste o greutate/dificultate medie).
Echipament necesar:
Perechea de 3 cu Focus pe Picioare
A) Step-Up cu Fandare in Combo 3serii x 6repetari/parte
Foloseste masuta de sufragerie pe post de suport.
B) Saritura Laterala Stanga Dreapta peste obstacol 3serii x 10repetari/parte
C) Genuflexiuni la Paralel 3serii x 30repetari
Cand repetarile cu greutatea corpului ti se par usoare, ia doua gantere in maini.
Perechea de 3 cu Focus pe Abs
A) Jumatati de Abdomen 3serii x 10repetari
B) Abdomene Inverse 3serii x 10repetari
C) Mountain Climbers 3serii x 30repetari/parte
Sweat Session - optional
25 Burpee (cu sau fara flotare) pentru timp.
Progresia de la o saptamana la alta fiind sa le faci intr-un timp mai scurt. Pentru asta nu uita sa pornesti un cronometru cand incepi si sa il opresti la finalul celor 25 de Burpee.
Progres Saptamanal
Week 1 | Week 2 | Week3 | Week 4 |
|---|---|---|---|
3 serii | 3 serii | 3 serii | 3 serii |
Strong Workout #2
Antrenamentul Strong 2 este un antrenament contra timp.
Incepi prin a seta un cronometru la 6 minute de lucru si incerci sa treci de cat mai multe ori prin cele 5exercitii.
Depinde doar de tine cat de mare faci pauza intre exercitii si runde, obiectivul fiind sa treci de mai multe ori prin exercitii.
Totodata, daca alarma suna si te anuntza ca cele 6minute s-au scurt, este alegerea ta daca opresti runda sau o continui pana faci toate exercitiile complet.
Dupa ce ai terminat primele 6 minute faci o pauza de 2minute bune si reiei antrenamentul pentru alte doua runde de 6minute....si mai o sigura data.
In total 3 runde x 6minute de lucru, cu pauza de 2 minute intre runde.
Echipament necesar:
Antrenament Contra Timp
1) Genu Bulgaresti x 10repetari/parte
Cand repetarile cu greutatea corpului ti se par usoare, ia doua gantere in maini.
2) Flotari Triceps la Banca x 10repetari
3) Thrustul Soldului x 12repetari
Cand repetarile cu greutatea corpului devin usoare, aseaza o gantera sau un bidon de apa pe sold.
4) Flotari din Genunchi cu Banda Elastica x 12repetari
Prinde banda mai scurt sa fie mai greu.
5) Saritura Laterala cu Low-Kick x 12repetari/parte
Progres Saptamanal
Week 1 | Week 2 | Week3 | Week 4 |
|---|---|---|---|
3 runde | 3 runde | 3 runde | 3 runde |