Strong Workouts Luna 3
Hai sa ne intarim muschiuletii! Fa o incalzire inainte de fiecare workout dupa modelul de aici.
Sub antrenament ai la dispozitie si o fisa de antrenament, pe care o poti scoate la imprimanta si o poti tine langa tine cand faci exercitiile!
Exercitiile de mai jos sunt realizate in sistem de super-serie. Faci prima serie din A1, pauza scurta 30sec, prima serie din A2, pauza scurta 30sec, a-II-a serie din A2, pauza scurta 30sec, a-II-a serie din A3, pauza scurta 30sec si asa mai departe pana faci toate seriile recomandate. In caz ca simti nevoia poti face si o pauza mai lunga de 30de secunde.
Daca sunt exercitii pe care nu le poti face sau explicatii pe care nu le intelegi, te rog sa scrii intrebari in comunitate si am sa iti raspund eu sau fetele.
In chenarul colorat gasesti numarul si numele exercitiului + seriile si repetarile pentru sapt 1 (A1. Genu Goblet 2seriix10reps). Fii atenta la aceste notatii si fa exercitiile in superserii. Imediat sub chenar este video-demo/poza si sub gasesti cateva sfaturi.
Strong Workout #1
Treci de 2 ori (2 serii) prin exercitiile de mai jos incercand sa mentii pauza scurta intre exercitii si serii.
Incepi cu Genuflexiuni intr-un Picior unde faci cate 10 repetari pe fiecare parte, pauza 30secunde, treci la Genu la Paralel pentru 20 de repetari, pauza 30 de secunde, si inchei cu 15 repetari de podul Fundului Fluture. Aceasta a fost o serie. Revii la A1) pentru seria a 2-a.
Descarca fisa de descriere si progresie saptamanala de la acest antrenament Strong 1:
Echipament necesar:
A1) Genuflexiuni Intr-un Picior 2serii x 10repetari
Foloseste un scaun de care sa te sustii cu mana la inceput. Cu cat suportul pe care te asezi este mai mic, cu atat este mai greu exercitiul.
A2) Genu la Paralel 2serii x 20repetari
Fa repetari complete si fluide. Fa pauza de 30de secunde si treci la A3)
A3) Podul Fundului Fluture 2serii x 15repetari
Fa repetari complete si fluide. Fa pauza de 60de secunde si treci la A1)
Treci de 2 ori (2 serii) prin exercitiile de mai jos incercand sa mentii pauza scurta intre exercitii si serii.
Urmezi aceleasi principiu ca si la superseria A.
B1) Flotari Negative 2serii x 12repetari
Incearca sa ajungi la 12repetari, chiar daca in prima saptamana iti iasa 7reps. Fa pauza de 30de secunde si treci la B2)
B2) Mers cu Banda in Lateral 2serii x 20repetari/parte
Prinde banda mai scurt sa fie mai greu. Treci direct la B1) fara pauza.
Circuit Abs - optional la final
1. Abdomen Lateral | x 15 repetari/parte | |
2. Plansa din Flotare | x 30secunde | |
3. Crunch cu Intindere | x 15 repetari/parte | |
4. Plansa din Flotare | x 30secunde |
Apasa pe buton pentru video!
Incearca sa ai repetari controlate si sa te concentrezi sa incorzi abdomenul la crunch-uri, nu doar sa faci repetarile.
Progres Saptamanal
Week 1 | Week 2 | Week3 | Week 4 |
|---|---|---|---|
2 serii | 3 serii | 3 serii | 3 serii |
Circuit Abs 5min | Circuit Abs 6min | Circuit Abs 7min | Circuit Abs 6min |
Strong Workout #2
Treci de 2 ori (2 serii) prin exercitiile de mai jos incercand sa mentii pauza scurta intre exercitii si serii.
Incepi cu Genuflexiuni Bulgaresti unde faci cate 10 repetari pe fiecare parte, pauza 30secunde, treci la Tras printre Picioare pentru 12 repetari. Aceasta a fost o serie. Revii la A1) pentru seria a 2-a.
Descarca fisa de descriere si progresie saptamanala de la acest antrenament Strong 2:
Echipament necesar:
A1) Genu Bulgaresti 2serii x 10repetari/parte
Foloseste greutati daca esti familiarizata cu ele. Fa pauza de 30de secunde si treci la A2)
A2) Tras printre Picioare cu Banda 2serii x 12repetari
Prinde banda mai scurt sa fie mai greu. Treci direct la A1) dupa o pauza de 30secunde.
Treci de 2 ori (2 serii) prin exercitiile de mai jos incercand sa mentii pauza scurta intre exercitii si serii.
Urmezi aceleasi principiu ca si la superseria A.
B1) Ramat din Sezut cu Banda 2serii x 12repetari
Prinde banda mai scurt sa fie mai greu. Treci direct la B1) dupa o pauza de 30secunde.
B2) Ridicare din Plansa 2serii x 10repetari/parte
Incearca ca de la saptamana la alta sa progresezi si sa ajungi la nr de ridicari. Fa cate repetari poti, iar pana la 10 mentine pozitia de plansa pentru 3sec/repetare. Ex: faci 6ridicari/parte, mai mentii pozitia de plansa pentru 4repx2mainix3secunde (24sec total). Treci direct la B1) fara pauza.
Treci de 2 ori (2 serii) prin exercitiile de mai jos incercand sa mentii pauza scurta intre exercitii si serii.
Urmezi aceleasi principiu ca si la superseria A si B
C1) Abdomene Inverse 2serii x 15repetari
Fa repetari complete si fluide. Dupa 0 pauza de 30de secunde treci la C2)
C2) Fandari cu Saritura 2serii x 10repetari/parte
Incearca sa faci 10sarituri pe picior si daca nu ajungi la 10, fa in schimb fandari inapoi. Fa o pauza de 30de secunde si treci la C1)
Short-Sweat Session - optional dar bun pentru slabire
2MJJ
Cat mai multe Jumping Jacks in 2minute!
Porneste un timer la 2minute si incearca sa faci Jumping Jacks legate. Fa pauza cand simti nevoia, dar nu foarte lunga.
Progres Saptamanal
Week 1 | Week 2 | Week3 | Week 4 |
|---|---|---|---|
2 serii | 3 serii | 3 serii | 3 serii |
2MJJ -2min | 2MJJ -2,5min | 2MJJ -2min | 2MJJ -2,5min |