Strong Workouts Luna 11
Hai sa ne tonifiem formele cu antrenamentele Strong din etapa 11!
Asa cum te-am obisnuit iti propun sa incepi fiecare antrenament cu o incalzire pe care o gasesti aici.
Detaliile tehnice despre antrenament si cum sa il realizezi le poti vedea imediat sub titlu.
Strong 1 va fi un antrenament de tip scara (adaugam ceva si mai fun) si Strong 2 un antrenament pe circuite contra timp.
Daca sunt exercitii pe care nu le poti face sau explicatii pe care nu le intelegi, te rog sa scrii intrebari in comunitate si am sa iti raspund eu sau fetele.
Strong Workout #1 Scara
Antrenamentul Strong 1 urmeaza principiile unui antrenament de tip scara.
De data aceasta am ales o scara descrescatoare in care vom porni de la 10 repetari si coboram cate o treapta (a doua repetari) pana ajungem la 4.
Scara completa fiind: 10, 8, 6, 4 repetari la fiecare exercitiu.
La fel de bine exista si scara crescatoare (2, 4, 6, 8) sau piramida (2, 4, 6, 4, 2).
Scara Strong 1 este compusa din 5 exercitii. Faci 10 repetari la toate cele 6 exercitii inainte sa treci la scara de 8 repetari si tot asa.
Mentine pauza intre trepte si exercitii cat simti ca ai nevoie pentru a incepe in forta, insa tinteste sa treci prin scara - DE DOUA ORI - in 20-25 de minute.
Saptamana viitoare cand treci din nou prin aceasta scara obiectiul este sa o termini intr-un timp mai bun decat in prima saptamana si tot asa.
Foloseste gantere la exercitiile care se preteaza (vezi in video) si, cand simti ca poti, creste greutatile.
Echipament necesar:
Scara Strong
Fa doua runde din scara de mai jos.
La fiecare exercitiu vom incepe cu cate 10 repetari, urmand ca sa trecem la 8 repetari, la 6 si in final sa terminam scara cu cate 4 repetari la fiecare exercitiu.
Cronometreaza-ti timpul in care treci de doua ori prin aceasta scara si trage tare sa iti bati timpul data viitoare.
10 Burpee
10 Ramat
10 Podul Fundului pe Drept
10 Podul Fundului pe Stang
10 Genu Cossack
10 Abdomene Inverse
8 Burpee
8 Ramat
8 Podul Fundului pe Drept si tot asa
..................
1) Burpee Thrust
10-8-6-4 repetari
2) Ramat din Aplecat cu Gantere
10-8-6-4 repetari
3) Podul Fundului Intr-un Picior (pe fiecare parte)
10-8-6-4 repetari
4) Genuflexiuni Cossack (pe fiecare parte)
10-8-6-4 repetari
5) Abdomene Inverse
10-8-6-4 repetari
Cardio Session *optional la final
3 runde x 30 de Jumping Jacks si 10 Ridicari din Plansa (5 pe parte)
Progres Saptamanal
Week 1 | Week 2 | Week3 | Week 4 |
|---|---|---|---|
Scara Strong x 2 runde *Cardio Session *cronometreaza-ti timpul | Scara Strong x 2 runde *Cardio Session *incearca sa scoti un timp mai bun | Scara Strong x 2 runde *Cardio Session *incearca sa scoti un timp mai bun | Scara Strong x 2 runde *Cardio Session *incearca sa scoti un timp mai bun |
Strong Workout #2 Circuite Contra Timp
Antrenamentul Strong 2 este un antrenament de circuite contra timp
La fiecare exercitiu vei avea specificat numarul de repetari pe care sa il faci fiecare runda din circuit.
Fa cat mai multe serii din circuit in timpul dat (CMMS)
Mentine o pauza intre exercitii si serii cat consideri ca iti este necesara pentru a incepe din nou in forta, dar nu uita ca timpul se scurge si trebuie sa faci cat mai multe serii.
Daca ceasul suna si nu ai incheiat seria, e optiunea ta daca te opresti sau le duci complet pana la final.
Echipament necesar:
Circuit Contra Timp A
Exercitiiile si Repetarile
1. Abdomene cu Picioarele Intinse x 12 repetari
2. Thrustul Soldului x 15 repetari
3. Sarituri Skater x 10 repetari (5 pe parte)
Seriile
Cat mai multe serii in 5 minute
Circuit Contra Timp B
Exercitiiile si Repetarile
1. Push Press cu Gantere x 10 repetari
2. Swing-uri (cu gantera sau kettlebell) x 10 repetari
Seriile
Cat mai multe serii in 5 minute
Circuit Contra Timp C
Exercitiiile si Repetarile
1. Flotari x 8 repetari
2. Fandari Laterale x 8 repetari (4/parte)
3. Fandari cu Saritura x 8 repetari (4/parte)
Seriile
Cat mai multe serii in 5 minute
* apasa si vezi video complet cu acest circuit
Azi no cardio...yeeei!
Progres Saptamanal
Week 1 | Week 2 | Week3 | Week 4 |
|---|---|---|---|
Circuit A x 5min Circuit B x 5min Circuit C x 5min | Circuit A x 5min Circuit B x 6min Circuit C x 5min | Circuit A x 5min Circuit B x 6min Circuit C x 6min | Circuit A x 6min Circuit B x 6min Circuit C x 6min |