Strong Workouts Luna 5
Antrenamentele Strong din aceasta etapa vor fi ceva mai diferite!
Nu uita de incalzire inainte de fiecare workout ( gasesti modelul de aici.)
Detaliile despre cum sa realizezi fiecare antrenament le poti vedea imediat sub titlu. Strong 1 va fi un antrenament contra timp, iar Strong 2 un antrenament pe perechi.
Daca sunt exercitii pe care nu le poti face sau explicatii pe care nu le intelegi, te rog sa scrii intrebari in comunitate si am sa iti raspund eu sau fetele.
In chenarul colorat gasesti numarul si numele exercitiului + seriile si repetarile pentru sapt 1 (A1. Genu Goblet 2seriix10reps). Fii atenta la aceste notatii si fa exercitiile in superserii. Imediat sub chenar este video-demo/poza si sub gasesti cateva sfaturi.
Strong Workout #1
Antrenamentul Strong 1 este un antrenament contra timp. In prima saptamana iti setezi un cronometru la 6 minute de lucru si incerci sa treci de cat mai multe ori prin cele 5exercitii.
Depinde doar de tine cat de mare faci pauza intre exercitii si runde, obiectivul fiind sa treci de mai multe ori prin exercitii.
Totodata, daca alarma suna si te anuntza ca cele 6minute s-au scurt e alegerea ta daca opresti runda sau o continui pana faci toate exercitiile complet.
Dupa ce ai terminat primele 6 minute faci o pauza de 2minute bune si reiei antrenamentul pentru alte doua runde de 6minute. In total vei face 3 runde x 6minute de lucru, cu pauza de 2 minute intre runde. Incearca ca in minutele de lucru sa tragi tare si sa treci prin exercitii de cel putin doua ori.
Echipament necesar:
1) Abdomene Inferior Pe Suport x 10repetari
2) Genuflexiuni Skater x 10repetari/parte
3) Flotari Pike x 10repetari
4) Curl pentru Picioare cu Mingea de Yoga x 10repetari
5) Fandari cu Saritura x 10repetari/parte
No cardio today, yeei!!!!
Progres Saptamanal
Week 1 | Week 2 | Week3 | Week 4 |
|---|---|---|---|
3 runde | 3 runde | 3 runde | 3 runde |
Strong Workout #2
Antrenamentul Strong 2 este un antrenament pe perechi de exercitii.
La fiecare pereche vei avea cate un numar de serii si repetari specificat.
Fiecare pereche va pune focusul mai mult pentru o parte corporala si este evidentiata cu o culoare.
Intr-o pereche de exercitii faci prima serie din exercitiu A, pauza scurta 30sec, prima serie din B, pauza scurta 30sec, a-II-a serie din A, pauza scurta 30sec, a-II-a serie din B, pauza scurta 30sec si asa mai departe pana faci toate seriile recomandate.
Dupa ce ai terminat prima pereche de exercitii fa o pauza de 1minut doua si incepi perechea a IIa. Foloseste greutati la exercitiile la care se preteaza greutati si ajusteaza kilogramele cu care lucrezi dupa nivelul tau de fitness si repetari (la repetari putine foloseste greutate/dificultate mai mare; la repetari multe foloseste o greutate/dificultate mai mica).
Echipament necesar:
Perechea Focus Picioare
A) Genu Cossack 3serii x 5repetari/parte
B) Genu cu Triplu Puls 3serii x 6repetari
Foloseste greutati (bidon cu apa la piept) la genu cu puls. Fa pauza de 30de secunde si treci la A2)
Perechea Focus Spate +Abdomen
A) Ramat Invers Modificat 3serii x 6repetari
B) Plansa cu Rotatie 3serii x 12repetari/parte
Perechea Focus Fese
A) Tras printre Picioare cu Banda 3serii x 12repetari
Prinde banda mai scurt sa fie mai greu. Treci direct la B) dupa o pauza de 30secunde.
B) Ridicare Sold din Lateral 3serii x 8repetari/parte
Short-Sweat Session - optional dar bun pentru slabire
2MBurpee
Cat mai multe Burpee (cu sau fara flotare) in 2minute!
Porneste un timer la 2minute si incearca sa faci cat mai multe Burpee. Fa pauza cand simti nevoia, dar tinteste spre minim 14repetari in 2 minute. Stai linistita, in sapt 3 si 4 scade timpul de lucru.
Progres Saptamanal
Week 1 | Week 2 | Week3 | Week 4 |
|---|---|---|---|
3 serii | 3 serii | 3 serii | 3 serii |
2MBurpee -2min | 2MBurpee -2min30sec | 2MBurpee -1min30sec | 2MBurpee -1minut |