Strong Workouts Luna 2
Antrenamentele Strong ne intaresc muschii. Hai sa le folosim!
Fa o incalzire inainte de fiecare workout dupa modelul de aici.
Exercitiile de mai jos sunt realizate in sistem de super-serie. Faci prima serie din A1, pauza scurta 30sec, prima serie din A2, pauza scurta 30sec, a-II-a serie din A2, pauza scurta 30sec, a-II-a serie din A3, pauza scurta 30sec si asa mai departe pana faci toate seriile recomandate. In caz ca simti nevoia poti face si o pauza mai lunga de 30de secunde.
Daca sunt exercitii pe care nu le poti face sau explicatii pe care nu le intelegi, te rog sa scrii intrebari in comunitate si am sa iti raspund eu sau fetele.
Te indemn sa iti copiezi exercitiile si antrenamentele intr-un caiet pentru a le avea mereu la dispozitie. Ai acces la video-uri si la pagina aceasta pentru 30de zile.
La final, daca ai timp si vrei sa dai un boost slabirii, iti recomand sa adaugi si sweaty session-ul scurt.
In chenarul colorat gasesti numarul si numele exercitiului + seriile si repetarile pentru sapt 1 (A1. Indreptari 2seriix10reps). Fii atenta la aceste notatii si fa exercitiile in superserii. Imediat sub chenar este video-demo/poza si sub gasesti cateva sfaturi.
Pentru o vizualizare mai completa, orienteaza telefonul pe orizontala!
Strong Workout #1
Treci de 2 ori (2 serii) prin exercitiile de mai jos incercand sa mentii pauza scurta intre exercitii si serii.
Incepi cu 10 repetari de Indreptari cu Banda, pauza 30 secunde, continui cu 8 repetari de Genu Goblet cu Greutate. Aceasta a fost o serie. Reiei imediat pentru seria a 2-a.
Descarca fisa de mai jos pentru detalierea antrenamentului si modul de progresie de la saptamana la alta.
Echipament necesar:
A1) Indreptari cu Banda Elastica 2serii x 10repetari
Incepatoare: prinde banda mai lung. Avansata: foloseste gantere in loc de banda. Fa pauza de 30de secunde si treci la A2)
A2) Genuflexiuni Goblet cu Greutatea la Piept 2serii x 8repetari
Incepatoare: doar cu greutatea corpului. Avansata: tine o gantera (5-8kile) la piept.
Treci de 2 ori (2 serii) prin exercitiile de mai jos incercand sa mentii pauza scurta intre exercitii si serii.
Urmezi acelasi principiu ca la superseria A, insa aici ai 3 exercitii.
B1) Fandari Laterale Alternative 2serii x 8repetari
Incepatoare: simplu, fara greutati. Avansata: tine o gantera la piept. Fa pauza de 30de secunde si treci la B2)
B2) Abductie Banda din Sezut 2serii x 20repetari
Fa pauza de 30de secunde si treci la B3)
B3) Flotari Pike 2serii x 5-8repetari
Treci la B1) dupa o scurta pauza pentru urmatoarea serie.
C) Circuit Abs - optional la final
3 runde in saptamana 1
4 runde in saptamana 2
5 runde in saptamana 3&4
Foloseste un cronometru pe intervale pentru a-ti contoriza seriile de 30 de secunde mai usor. Uite aici un cronometru pe intervale online.
Short-Sweat Session - optional, dar bun pentru slabire
Azi pe post de cardio sarim coarda pentru 7 minute legate. Chiar daca te incurci revin-o unde ai ramas si sari din nou pentru 7minute legate. In loc de coarda poti folosi un cablu de prin casa.
Progres Saptamanal
Week 1 | Week 2 | Week3 | Week 4 |
|---|---|---|---|
2 serii | 3 serii | 4 serii | 3 serii |
Coarda: 7min | Coarda: 9min | Coarda: 10min | Coarda: 7min |
Strong Workout #2
Treci de 2 ori (2 serii) prin exercitiile de mai jos incercand sa mentii pauza scurta intre exercitii si serii.
Incepi cu 45 secunde Marsul Funului, pauza 30 secunde, continui cu 30 secunde Stat in Plansa. Aceasta a fost o serie. Reiei imediat pentru seria a 2-a.
Descarca fisa de mai jos pentru detalierea antrenamentului si modul de progresie de la saptamana la alta.
Echipament necesar:
A1) Marsul Fundului 2serii x 45secunde
Fa repetari fluide si controlate. Ia pauza de 30de secunde si treci la A2)
A2) Plansa din Flotare 2serii x 30secunde
Incepatoare: inlocuieste cu plansa frontala. Treci direct la A1) dupa o pauza de 30secunde.
Treci de 2 ori (2 serii) prin exercitiile de mai jos incercand sa mentii pauza scurta intre exercitii si serii.
Urmezi acelasi principiu ca la superseria A, insa aici ai 3 exercitii.
B1) Genuflexiuni Skater 2serii x 8repetari
Chiar daca nu iti iasa toate repetarile din prima, incearca ca de la saptamana la alta sa avansezi. Treci direct la B2) dupa o pauza de 30secunde.
B2) Ramat din Aplecat cu Banda 2serii x 12repetari
Prinde banda mai scurt sa fie mai greu. Treci direct la B3) dupa o pauza de 30secunde.
B3) Abdomen Inferior pe suport 2serii x 15repetari
Fa repetari complete si fluide. Tine o gantera intre coapse pentru a-l face mai greu. Dupa 0 pauza de 30de secunde treci la C2)
C) Finisher Picioare
Finisher pe repetari pentru picioare.
Fa cate 10 repetari din cele doua exercitii de mai jos incercand sa treci fara pauza de la genu la paralel la genu de curtoazie.
Dupa ce ai terminat prima runda poti face pauza cat simti nevoia inainte sa incepi runda a doua. In fiecare saptamana va trebui sa faci un numar de repetari specificat in seturi de cate 10 repetari. Nu conteaza timpul in care le faci, ci doar faptul ca pauza intre ex 1 si ex 2 sa fie cat mai mica.
ATENTIE: la genu de curtoazie 10 repetari inseamna 5 pe un picior/5 pe celalalt
O runda cu 10 repetari inseamna:
10 Genu la Paralel + 10 Genu de Curtoazie
pauza
ex 1: Genu la Paralel
ex 2: Genu de Curtoazie
Saptamana 1: 50 repetari (50 genu parale si 50 genu curtoazie)
Saptamana 2: 60 de repetari
Saptamana 3: 70 de repetari
Saptamana 4: 80 de repetari
Short-Sweat Session - optional, dar bun pentru slabire
Finisher-ul pentru picioare este suficient de challenging si azi nu avem alt sweat session. Daca ai ocazia, te incurajez sa mergi pe jos sau sa faci o plimbare, imediat dupa workout.
Progres Saptamanal
Week 1 | Week 2 | Week3 | Week 4 |
|---|---|---|---|
2 serii | 3 serii | 3 serii La A1 si A2 faci 3 serii +5sec/serie | 3 serii La A1 si A2 faci 3 serii +10sec/serie |
Finisher: | Finisher: | Finisher: | Finisher: |