Antrenamente Strong pentru Forme Fit Luna 1
Azi ne lucram muschiuletii cu exercitii pentru femei strong!
Fa o incalzire inainte de fiecare workout dupa modelul de aici.
Exercitiile de mai jos sunt realizate in sistem de super-serie. Super-seria este un grup de exercitii prin care treci alternand de la unul la altul cu o pauza relativ mica intre ele.
Organizarea exercitiilor in superserie ne ajuta sa mentinem pauzele mici intre exercitii ceea ce face sa dam un boost arderilor de calorii in timp ce ne intarim muschii cu exercitii compuse si provocante pentru corp (flotari, indreptari genuflexiuni)
Cum executi o super-serie?
Faci prima serie din A1, pauza scurta 30sec, prima serie din A2, pauza scurta 30sec, prima serie din A3, pauza scurta 30sec, a-II-a serie din A1, pauza scurta 30sec si asa mai departe pana faci toate seriile recomandate. In caz ca simti nevoia poti face si o pauza mai lunga de 30de secunde.
Daca sunt exercitii pe care nu le poti face sau explicatii pe care nu le intelegi, te rog sa scrii intrebarile in comunitate si am sa iti raspund eu sau fetele.
Ai intrat de pe mobil?
* Orienteaza telefonul pe orizontala
** Vei gasi antrenamentul strong 2 in josul paginii
Ia-ti ghidul Farfuria Fit:
Clientele mele au vazut rezultate si mai frumoase, eliminand frustrarea ca nu stiu cum si ce sa manance, prin folosirea principiilor de slabire si retetelor din Farfuria Fit
Combina exercitile din Forme Fit Acasa cu alimentatie optima si usor de urmat pentru a da un boost slabirii rapide si de durata ( include 20 de retete rapide si gustoare atasate)
Antrenament Strong #1
Superseria A: Treci de 2 ori (2 serii) prin exercitiile de mai jos incercand sa le faci cat mai corect. Mentine pauza de 30 de secunde intre exercitii si serii.
Incepi cu A1) Genuflexiuni Goblet pentru 8 repetari, pauza 30 secunde, continui cu A2) Hyper Invers pentru 15 repetari, pauza 30 secunde, si inchei cu A3) Abdomen catre Glezna pentru 15 repetari/parte. Aceasta a fost o serie. Continui cu seria a 2-a.
Saptamana 1 facem 2 serii, saptamana a 2a facem 3 serii, etc. Descarca fisa de antrenament de mai jos pentru a sti cum sa avansezi de la saptamana la alta.
Echipament necesar:
A1) Genuflexiuni Goblet 2serii x 8repetari
Incepatare: doar cu greutatea corpului. Avansata: cu o greutate la piept. Fa pauza de 30de secunde si treci la A2)
A2) Hyper Invers pe Suport 2serii x 15repetari
Fa repetari complete si fluide. Fa pauza de 30de secunde si treci la A3). Foloseste marginea canapelei, un taburet sau o masutza pe post de suport daca nu ai minge de yoga acasa.
A3) Abdomen Lateral catre Glezna 2serii x 15repetari
Fa miscarea controlata si fluida, incercand sa te concentrezi pe abdomen. Fa pauza de 60de secunde si revin-o la A1) pentru seria a 2-a.
Superseria B: Treci de 2 ori (2 serii) prin exercitiile de mai jos incercand sa le faci cat mai corect. Mentine pauza de 30 de secunde intre exercitii si serii.
Urmezi acelasi principiu ca si la superseria A.
Saptamana 1 facem 2 serii, saptamana a 2a facem 3 serii, etc. Descarca fisa de antrenament de mai jos pentru a sti cum sa avansezi de la saptamana la alta.
B1) Flotari Mainile Elevate 2serii x 8repetari
Incearca sa ajungi la 8repetari, chiar daca in prima saptamana iti iasa 5reps. Fa pauza de 30de secunde si treci la B2)
B2) Thrustul Soldului 2serii x 10-15repetari
Controleaza miscarea si nu grabi repetarile. Incepatoare: 10 repetari. Treci direct la B3) fara pauza.
B3) Hidrante 2serii x 15repetari/parte
Fa miscarea controlata si incearca sa ridici piciorul in lateral din muschii fesieri. Foloseste greutati de glezna daca ai. Dupa o pauza de 1minut treci la B1) pentru superseria doi.
Bonus Short Sweat Session - optional la final, dar bun pentru slabire
Cardio ritm lejer x 5minute!
La final de exercitii adauga o sesiune de 5-10 minute de cardio in ritm lejer.
Exemple de cardio: banda, bicicleta, stepper, eliptica, alergat pe loc sau sarit coarda in camera.
Ritm lejer: ritmul la care poti sa porti o discuti cu cineva.
Progres Saptamanal cuprins si in Fisa de Antrenament
Week 1 | Week 2 | Week3 | Week 4 |
|---|---|---|---|
2 serii | 3 serii | 2 serii *asta inseamna 10 repetari la genuflexiuni si tot asa | 3 serii *asta inseamna 10 repetari la genuflexiuni si tot asa |
Cardio 5min | Cardio 7min | Cardio 7min | Cardio 5min |
Antrenament Strong #2
Superseria A: Treci de 2 ori (2 serii) prin exercitiile de mai jos incercand sa le faci cat mai corect. Mentine pauza de 30 de secunde intre exercitii si serii.
Incepi cu A1) Indreptari cu Bat pentru 12 repetari, pauza 30 secunde, continui cu A2) Fandari Inainte Alt pentru 8 repetari.Aceasta a fost o serie. Continui cu seria a 2-a.
Saptamana 1 facem 2 serii, saptamana a 2a facem 3 serii, etc. Descarca fisa de antrenament de mai jos pentru a sti cum sa avansezi de la saptamana la alta.
Echipament necesar:
A1) Indreptari cu Bat 2serii x 12repetari
Fa miscarea controlata pentru efecte maxime si indoirea la sold cu spatele drept. Fa pauza de 30de secunde si treci la A2)
A2) Fandari Inainte Alternative 2serii x 8repetari/parte
Incepatare: doar cu greutatea corpului. Avansata: cu o greutate la piept (gantera/bidon de apa). Fa pauza de 30de secunde si revin-o la A1) pentru seria a 2-a.
Superseria B: Treci de 2 ori (2 serii) prin exercitiile de mai jos incercand sa le faci cat mai corect. Mentine pauza de 30 de secunde intre exercitii si serii.
Urmezi acelasi principiu ca si la superseria A.
Saptamana 1 facem 2 serii, saptamana a 2a facem 3 serii, etc. Descarca fisa de antrenament de mai jos pentru a sti cum sa avansezi de la saptamana la alta.
B1) Podul Fundului 2serii x 12repetari
Controleaza miscarea si nu grabi repetarile. Treci direct la B2) fara pauza.
B2) Step-Up pe suport 2serii x 10repetari/parte
Incepatare: doar cu greutatea corpului. Avansata: cu o greutate la piept (gantera/bidon de apa). Fa pauza de 30de secunde si revin-o la B1) pentru seria a 2-a.
Superseria B: Treci de 2 ori (2 serii) prin exercitiile de mai jos incercand sa le faci cat mai corect. Mentine pauza de 30 de secunde intre exercitii si serii.
Urmezi acelasi principiu ca si la superseria A sau B.
Saptamana 1 facem 2 serii, saptamana a 2a facem 3 serii, etc. Descarca fisa de antrenament de mai jos pentru a sti cum sa avansezi de la saptamana la alta.
C1) Scoica cu/fara Banda Elastica 2serii x 12repetari/parte
Daca nu ai banda elastica, fa miscarea foarte controlat si tine mana pe fesa ca sa simti exercitiul mai bine. Dupa o pauza de 30de secunde treci la C2)
C2) 1/2 Abdomen 2serii x 12repetari
Fa miscarea controlata si fluida concentrandu-te sa incorzi abdomenul la fiecare repetare. Dupa o pauza de 30de secunde reia exercitiul C1) pentru seria a 2-a
Short-Sweat Session - optional dar bun pentru slabire
Cardio ritm lejer x 5-10minute!
La final de exercitii adauga o sesiune de 5-10 minute de cardio in ritm lejer.
Exemple de cardio: banda, bicicleta, stepper, eliptica, alergat pe loc sau sarit coarda in camera.
Ritm lejer: ritmul la care poti sa porti o discuti cu cineva.
Progres Saptamanal
Week 1 | Week 2 | Week3 | Week 4 |
|---|---|---|---|
2 serii | 3 serii | 2 serii *asta inseamna 14 repetari la indreptari | 3 serii *asta inseamna 13 repetari la indreptari |
Cardio 5min | Cardio 7min | Cardio 9min | Cardio `10min |